睡5小時就夠？喝酒有助睡眠？十大睡眠誤區(qū)你信了幾條

睡眠時間約占人一生的三分之一，睡眠質(zhì)量對人們的身體健康和精神狀況至關(guān)重要。據(jù)美國有線電視新聞網(wǎng)（CNN）報道，紐約大學(xué)朗格尼健康中心近日在期刊《睡眠健康》上發(fā)表了一項有關(guān)人類睡眠的最新研究。研究顯示，人們對睡眠存在很多常見誤區(qū)，一些看法甚至不利于健康。

以下是人們對睡眠存在的十大誤區(qū)：

誤區(qū)一：成年人只需要5小時或更少的睡眠時間

“如果想在白天發(fā)揮最佳狀態(tài)、不生病、精神飽滿，并享受自己喜歡的生活方式，你需要睡多少個小時？”資深研究員、人口健康學(xué)教授吉拉丁·讓·路易斯說，“很多人覺得每晚睡不到五個小時就夠了，而這恰恰是我們發(fā)現(xiàn)的最有問題的認(rèn)知”。

根據(jù)年齡，人們每晚應(yīng)該睡7至10個小時。但是美國疾病控制和預(yù)防中心表示，大約1/3的美國人每晚睡眠不足7小時。世界睡眠日統(tǒng)計的數(shù)據(jù)顯示，睡眠不足正威脅著全球45%的人口健康。

在2007年發(fā)表的一項針對10308名英國公務(wù)員的縱向研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，那些每晚睡眠時間從7小時減少到5小時甚至更少的人，死于心血管疾病的幾率幾乎是其他人的兩倍。

科學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠不足或?qū)е鲁霈F(xiàn)高血壓、免疫系統(tǒng)衰弱、體重增加、偏執(zhí)、抑郁及患糖尿病、中風(fēng)、某些癌癥等。

誤區(qū)二：“隨時隨地”入睡是健康的

睡眠專家指出，在汽車、火車或者飛機上一開動就睡著，并不代表一個人休息得好，而是恰恰相反。

“隨時隨地入睡說明一個人睡眠不足，你正進(jìn)入‘微睡眠’或者輕度睡眠狀態(tài)”，“這意味著你的身體非常疲憊，一旦有一刻空閑，身體就會開始償還睡眠債”。

人們感到困倦，是由于白天大腦中一種名為腺苷的化學(xué)物質(zhì)逐漸積累。睡得好，腺苷含量將減少，所以當(dāng)醒來時，腺苷含量處于最低水平，人們感到神清氣爽。但是，醒的時間越久、睡眠時間越少，腺苷含量就越高，就會產(chǎn)生所謂的“睡眠負(fù)荷”或“睡眠債”問題。

誤區(qū)三：你的身體和大腦可以適應(yīng)較少的睡眠

人們還認(rèn)為，身體和大腦可以適應(yīng)并學(xué)習(xí)在睡眠較少的情況下保持最佳狀態(tài)。專家指出，這也是一個認(rèn)知誤解，因為身體需要經(jīng)歷四個不同的睡眠階段進(jìn)行恢復(fù)。

在第一階段，開始輕度睡眠；進(jìn)入第二階段，人們開始脫離周圍環(huán)境，這一階段占據(jù)總睡眠時間的大部分；第三和第四階段包含最深、最有助于恢復(fù)體力的階段和快速眼動睡眠。

羅賓斯說：“在快速眼動睡眠時期，大腦十分活躍。如果接上兩個電極監(jiān)測腦電波，就會發(fā)現(xiàn)你的大腦看起來就像是清醒的?！?/p>

由于良好的睡眠時間會讓人的睡眠周期時間重復(fù)，因此人們會經(jīng)歷幾個快速眼動睡眠周期，約占睡眠總時間的25%。

睡眠的另一個重要階段是深度睡眠，這時腦電波會慢慢進(jìn)入所謂的三角波或慢波睡眠。這是人類生長激素釋放和記憶被進(jìn)一步處理的時候。羅賓斯說，深度睡眠對神經(jīng)元生成、肌肉修復(fù)、免疫系統(tǒng)的恢復(fù)都非常重要。

將一個人從深度睡眠中喚醒是很難的。如果真的被叫醒，會感到昏昏沉沉、疲憊不堪。研究顯示，被叫醒后人們的精神狀態(tài)可能需要30分鐘才能恢復(fù)。

誤區(qū)四：打鼾煩人，但大多無害

美國國家心肺與血液研究所表示，“由呼吸暫停引起的響亮鼾聲”是睡眠呼吸暫停的標(biāo)志，這是一個危險的睡眠障礙，會增加患心臟病、心房顫動、哮喘、高血壓、青光眼、癌癥、糖尿病、腎臟疾病以及認(rèn)知和行為障礙的風(fēng)險。

羅賓斯說，睡眠呼吸暫停十分消耗精力，“這些病人睡過去，又一遍遍地醒來，整天都在與睡眠作斗爭。我們認(rèn)為這一情況被低估了，它影響了大約30%的人口，大約10%的人被診斷出來。”

誤區(qū)五：睡前飲酒可以幫助入睡

睡前一杯酒能幫助人們?nèi)胨?？實際并不是這樣。

羅賓斯說，酒精或許可以助人入睡，但好處僅此而已。事實上，酒精會使人處在較淺的睡眠階段，并極大程度地降低晚上的休息質(zhì)量，它會繼續(xù)讓你脫離快速眼動睡眠和更深層次睡眠，導(dǎo)致醒來時感受不到體力恢復(fù)。

誤區(qū)六：睡不著？躺在床上閉上眼睛試試

這看起來有道理：如果不躺在床上嘗試入睡，怎么能睡著呢？然而睡眠專家表示，數(shù)綿羊超過15分鐘并不是最明智的做法。

羅賓斯說，實際上一個健康的睡眠者大約需要15分鐘才能入睡。如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)超過這一時間，應(yīng)該起床，改變周圍的環(huán)境，做一些不需要動腦的事。

誤區(qū)七：什么時候睡覺并不重要

睡眠專家指出，這是另一個會對健康產(chǎn)生負(fù)面影響的錯誤認(rèn)知。

讓·路易斯說：“我們建議人們有一個規(guī)律的睡眠時間表，因為這與生物鐘有關(guān)。它控制著身體的激素、體溫、飲食、消化和睡眠覺醒周期。”

當(dāng)生物鐘與外部世界不同步的情況下，人們又需要在最佳狀態(tài)下工作時，會感到精神恍惚、昏昏欲睡。

研究顯示，輪班工作者患心臟病、潰瘍、抑郁、肥胖和某些癌癥的風(fēng)險更高，同時由于反應(yīng)速度較慢、決策能力下降，發(fā)生工作事故和受傷的幾率也更高。

誤區(qū)八：躺在床上看電視可以幫助放松

“不幸的是，這讓我們度過一個糟糕的夜晚?！?/p>

羅賓斯說，這些設(shè)備會發(fā)射出明亮的藍(lán)光，而藍(lán)光會讓大腦變得活躍。

根據(jù)美國國家睡眠基金會的研究，藍(lán)光對褪黑素（睡眠激素）釋放的影響比任何波長的光都大。睡前兩小時內(nèi)看電視或使用電子設(shè)備，意味著需要更長時間入睡，而且快速眼動睡眠時間會更少。即使睡了8小時或更長時間，醒來時也會感到昏昏沉沉。

專家建議，可以調(diào)暗手機屏幕亮度，或者安裝一款應(yīng)用程序改變屏幕顏色。紅色和黃色波長更長，且不影響褪黑素。

誤區(qū)九：打個盹很好，沒必要馬上起床

羅賓斯說：“要抵制打盹的誘惑。因為你的身體會重新入睡，而這是一種很輕、質(zhì)量很低的睡眠?！?/p>

快醒來時，人的身體或正接近最后一個快速眼動睡眠的“終點”。按下打盹“按鈕”，大腦就會進(jìn)入一個新的快速眼動周期。而當(dāng)幾分鐘后鬧鈴響起，人將處于這一周期的中間而不是尾聲，醒來后會感到昏昏沉沉并難以清醒。

誤區(qū)十：記住所做的夢是良好睡眠的標(biāo)志

讓·路易斯說：“這是一個認(rèn)知錯誤，因為我們每個人每晚會做四到五次夢。我們不記得夢境是因為我們沒有被叫醒，睡眠沒有被打亂?！?/p>

法國一項研究表明，經(jīng)常記住自己夢境的人，大腦信息處理中心活動更加頻繁。他們通常在夜間醒來兩次，在睡覺和清醒時對聲音更敏感。