做好這4個(gè)方面 想不瘦都難！

肥胖危害不容小覷，它是多種慢性病的導(dǎo)火索。肥胖人群患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于正常體重者，還是2型糖尿病的主要誘因，與血脂異常緊密相關(guān)，可引發(fā)高膽固醇、高甘油三酯等代謝問題。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，BMI=體重（kg）/身高（m）。我國(guó)18歲及以上健康成年人的BMI正常范圍為18.5-24.0kg/m，24.0-28.0kg/m為超重，BMI≥28.0kg/m為肥胖。對(duì)于80歲以上高齡老人，建議BMI適宜范圍為22.0-26.9kg/m。

體重是可管理的，2024年6月國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳印發(fā)了《居民體重管理核心知識(shí)（2024年版）》，核心知識(shí)有8條：

正確認(rèn)知，重在預(yù)防；

終生管理，持之以恒；

主動(dòng)監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估；

平衡膳食，總量控制；

動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。

良好睡眠，積極心態(tài)；

目標(biāo)合理，科學(xué)減重；

共同行動(dòng)，全家健康。

那么該如何減肥呢？我們梳理了相關(guān)的指南和核心知識(shí)。主要原則如下：

怎么吃？

國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議：

1.三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)15%～20%、碳水化合物50%～60%；

2.定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐：不漏早餐，在17:00-19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

3.主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；

4.保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

5.優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。細(xì)嚼慢咽有利于增加飽腹感，減少總食量。

怎么動(dòng)？

1.肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，例如步行、慢跑、游泳、騎自行車等；以抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，例如舉啞鈴、拉彈力帶等。

2.長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng)3到5分鐘。有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均有助于控制體重。適度中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于體重管理。

3.老年人應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)安全，科學(xué)評(píng)估，量力而行，建議積極進(jìn)行強(qiáng)度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運(yùn)動(dòng)鍛煉，延緩肌肉衰減，預(yù)防跌倒。

4.有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

怎么睡？

睡眠也是影響體重的關(guān)鍵因素。經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”。健康睡眠包括三要素：

1.時(shí)長(zhǎng)適宜。成年人7-8小時(shí)，老年人6-7小時(shí)。

2.質(zhì)量達(dá)標(biāo)。入睡時(shí)間≤30分鐘；夜間覺醒≤3次，且醒后20分鐘內(nèi)能再次入睡；晨起后精神飽滿、注意力集中。

3.規(guī)律作息。成年人建議22:00-23:00入睡，6:00-7:00起床，老年人可適當(dāng)提前至5:00-6:00起床。

如何科學(xué)減重？

在制定減重目標(biāo)時(shí)要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3-6個(gè)月內(nèi)減少體重的5%～10%，或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)，科學(xué)控制體重。體重管理需“因人施策”：

1.超重及肥胖兒童的干預(yù)目標(biāo)是在保證身高穩(wěn)定增長(zhǎng)的同時(shí)，維持體重不增或延緩體重增長(zhǎng)速度，以達(dá)到健康體重。

2.65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點(diǎn)是通過飲食和運(yùn)動(dòng)等干預(yù)，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。

3.孕產(chǎn)婦、有基礎(chǔ)疾病患者等特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行體重評(píng)估和管理。

（來源：中國(guó)疾控中心）