被低估了的“抗癌運(yùn)動(dòng)”，一次運(yùn)動(dòng)就有抗癌效果！不是走路

說(shuō)起防癌運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人會(huì)選擇有氧運(yùn)動(dòng)：走路、跑步、跳操、打球……然而，有一種被不少人忽視的運(yùn)動(dòng)方式其抗癌效果遠(yuǎn)超普通鍛煉，那就是——抗阻運(yùn)動(dòng)！最新研究發(fā)現(xiàn)：一次45分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，能顯著抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)！

01 一次抗阻運(yùn)動(dòng)，顯著抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)

2025年7月，發(fā)表在《乳腺癌研究和治療》（Breast Cancer Research And Treatment）期刊上的一項(xiàng)新研究顯示，做一次抗阻運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，就能激活身體的“抗癌武器”！

在這項(xiàng)研究中，研究人員邀請(qǐng)了32名接受過(guò)主要治療的乳腺癌患者，分為抗阻運(yùn)動(dòng)組和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組。阻力訓(xùn)練包含8個(gè)針對(duì)大肌群的練習(xí)（上肢、下肢），每組動(dòng)作重復(fù)8次，共5組，每組之間休息1～2分鐘，總時(shí)長(zhǎng)約45分鐘；高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括7組30秒高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每組之間休息3分鐘，總時(shí)長(zhǎng)約45分鐘。

研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)后立即驗(yàn)血發(fā)現(xiàn)，所有參與者體內(nèi)“抗癌蛋白”水平飆升9%～47%；更神奇的是，體外實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，兩種運(yùn)動(dòng)都明顯抑制了癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。其中，抗阻運(yùn)動(dòng)組降低了20%～21%，證實(shí)了阻力運(yùn)動(dòng)方式能通過(guò)提升抗癌肌動(dòng)蛋白水平抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)。

研究人員表示，即使是單次運(yùn)動(dòng)也能激活身體的抗癌機(jī)制。這對(duì)預(yù)防乳腺癌復(fù)發(fā)特別有意義，而且完全無(wú)副作用。

02 抗阻運(yùn)動(dòng)的好處被嚴(yán)重低估了

強(qiáng)健心臟

2024年刊發(fā)在《老年科學(xué)》期刊的一項(xiàng)研究，揭示了抗阻訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。

研究顯示，經(jīng)過(guò)24周的抗阻訓(xùn)練后，利用功能性超聲心動(dòng)圖進(jìn)行檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。

改善血壓

2023年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在《循環(huán)》期刊上發(fā)表的一篇文章介紹，堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)可以幫助改善血壓。

在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運(yùn)動(dòng)可引起舒張壓小幅但顯著地降低（降低1毫米汞柱）；對(duì)于中老年健康成人（>40歲），抗阻運(yùn)動(dòng)可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來(lái)更大幅度的降低。

改善血脂

2023年《中國(guó)循環(huán)雜志》雜志刊登的一篇文章指出，無(wú)論有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是日常體力活動(dòng)均可對(duì)血脂譜產(chǎn)生積極影響。對(duì)于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果。

對(duì)抗衰老

中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐2024年在CCTV生活圈刊文指出，人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，從30歲肌肉就開(kāi)始流失，到75歲只剩下一半，力量訓(xùn)練是保住肌肉的好方法。

強(qiáng)壯骨骼

陳星佐醫(yī)生表示，力量訓(xùn)練可以幫助人體增加肌肉量，而肌肉作為“人體鈣庫(kù)”，可以幫助儲(chǔ)存血液中游離的鈣離子，讓補(bǔ)進(jìn)來(lái)的鈣能真正存在身體里，避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。

03 抗阻運(yùn)動(dòng)注意4個(gè)細(xì)節(jié)

保持自然呼吸

抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過(guò)大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

關(guān)注身體狀態(tài)

急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺(jué)，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

鍛煉每個(gè)肌群

力量鍛煉主要針對(duì)身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。?、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。

為每個(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會(huì)以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)練習(xí)。

每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行2次，間隔2天以上。每個(gè)大肌肉群做2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3分鐘。

圖自美國(guó)心臟協(xié)會(huì)。健康時(shí)報(bào)編譯

合適運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過(guò)小，沒(méi)有明顯健身效果；強(qiáng)度過(guò)大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

04 更多閱讀：6種“最佳運(yùn)動(dòng)”方式，好處多多

運(yùn)動(dòng)不僅使人的身體健康，還能將負(fù)面情緒、焦慮壓力通通帶走，如同身心的全面“凈化”和“排毒”。因此，很多人說(shuō)“運(yùn)動(dòng)是治愈一切的良藥”。

■ 改善睡眠“最佳運(yùn)動(dòng)”——抗阻運(yùn)動(dòng)

2024年最新發(fā)布的《中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》顯示，我國(guó)居民的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短，為6.75小時(shí)，有28%的人夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)6小時(shí)。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平。

近年來(lái)，有不少科學(xué)研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)(如深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練)，可能是改善睡眠的“天然良藥”。

2024年6月，國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合》上發(fā)表的一項(xiàng)研究在比較了運(yùn)動(dòng)、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對(duì)睡眠質(zhì)量的影響后發(fā)現(xiàn)：對(duì)于65歲以下的人來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是提升睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)更有效。

■ 抗抑郁“最佳運(yùn)動(dòng)”——跳舞

不少人有這樣的體驗(yàn)：一場(chǎng)大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)過(guò)后，整個(gè)人的心情都更好了!運(yùn)動(dòng)作為一種改善身心健康的有效手段，已經(jīng)在多個(gè)臨床實(shí)踐指南中得到認(rèn)可。

2024年1月，發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)和抑郁癥關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁可以起到很好的治療效果，其中對(duì)抗抑郁最好的運(yùn)動(dòng)是跳舞!

此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓(xùn)練、混合有氧運(yùn)動(dòng)、太極拳也是不錯(cuò)的選擇。

■ 延緩衰老“最佳運(yùn)動(dòng)”——揮拍

此前，知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)涉及8萬(wàn)人、持續(xù)了15年關(guān)于不同種類(lèi)運(yùn)動(dòng)和全因死亡率關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：最佳的延壽運(yùn)動(dòng)是揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)(羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等)，可以降低全因死亡率47%。

揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)往往需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著球進(jìn)行手眼協(xié)調(diào)。在擊球一剎那，還會(huì)發(fā)出一個(gè)相對(duì)的爆發(fā)力。它強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力，這樣可以幫助人體提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，達(dá)到延緩大腦衰老、保護(hù)心血管的作用。

■ 降血壓“最佳運(yùn)動(dòng)”——等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是非常好的輔助降血壓方式。

2023年國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：所有類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低血壓，其中等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)下降幅度最大，比如：靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵(踮腳尖)等。

■ 增加骨密度“最佳運(yùn)動(dòng)”——力量訓(xùn)練

很多人體檢時(shí)會(huì)被告知“骨密度偏低”“骨質(zhì)疏松”。日前，一項(xiàng)發(fā)表在《骨骼》醫(yī)學(xué)期刊上的研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)，不是跑步和走路，而是力量訓(xùn)練!

研究表明，力量訓(xùn)練在增加和保持骨密度方面都好于平板支撐、靠墻半蹲這類(lèi)等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，以及走路、跑步等簡(jiǎn)單身體活動(dòng)。

■ 緩解腰痛“最佳運(yùn)動(dòng)”——走路鍛煉

腰酸背痛是困擾很多人的常見(jiàn)慢性病痛之一。有什么運(yùn)動(dòng)可以緩解下背痛反復(fù)發(fā)作?

2024年6月，國(guó)際著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，步行不僅是一種低成本、低風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，還能顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，特別是對(duì)于背痛初發(fā)者。

走路不僅簡(jiǎn)單易行，而且效果顯著，是性?xún)r(jià)比非常高的養(yǎng)生方法。走路對(duì)身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)等。

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)、央視新聞

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