這樣吃飯可能會(huì)影響壽命、加速衰老 勸你改掉

在你身邊有沒有這樣一群人

為了減肥

他們很少、幾乎不吃主食？

認(rèn)為主食中的碳水化合物會(huì)導(dǎo)致肥胖

但其實(shí)

為了減肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”

反而可能會(huì)影響壽命！

這樣吃飯的人，傷心傷腦傷全身

那應(yīng)該如何科學(xué)管理體重？

怎樣通過飲食與運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)健康減重？

一起來看

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主食吃不夠傷全身

易患糖尿病

2024年6月，一項(xiàng)對(duì)近4萬名成年人為期14年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食（碳水?dāng)z入量不足38%）的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比飲食更均衡（碳水?dāng)z入量大于55%）的人群高出20%。

碳水化合物是人體必需的三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之首，它在體內(nèi)分解產(chǎn)生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學(xué)反應(yīng)。碳水化合物攝入不足，會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)低血糖、內(nèi)分泌及代謝功能紊亂、脂肪分解不徹底而產(chǎn)生酮體、蛋白質(zhì)過度消耗等現(xiàn)象，影響多種機(jī)體功能。

為了保證總體熱量需求，選擇低碳水化合物飲食模式的人，通常會(huì)過量攝入脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪的熱量約為9千卡/克，遠(yuǎn)超過碳水化合物和蛋白質(zhì)的熱量，因此過量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征，其中就包含糖尿病。

低碳水飲食與生酮飲食類似，通過限制碳水化合物攝入來促進(jìn)脂肪分解、生成酮體，再通過大量飲水排出體外，這原本是為了治療癲癇而發(fā)明，雖能在短期內(nèi)快速降低體重，但從長(zhǎng)期來看不僅可能出現(xiàn)反彈，還會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，甚至危害心腦血管，不建議普通人盲目采用。

傷心

2023年3月，加拿大圣保羅醫(yī)院、不列顛哥倫比亞大學(xué)的研究人員發(fā)表了一項(xiàng)研究。研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會(huì)引起“壞”膽固醇水平升高，從而增加2倍心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管事件、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

在平均12年的隨訪期間，9.8%的不吃或少吃主食的參與者發(fā)生了心血管疾病，而標(biāo)準(zhǔn)飲食的參與者為4.3%，不吃或少吃主食的參與者發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加了一倍。

與常規(guī)飲食參與者相比，不吃或少吃主食的參與者患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出2倍，包括心臟病發(fā)作、中風(fēng)和外周動(dòng)脈疾病等。

此外，在不吃或少吃主食參與者中，那些壞膽固醇水平最高的人患心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)最高。

增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

2018年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會(huì)影響壽命，使壽命縮短。

研究發(fā)現(xiàn)：

當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低； 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短壽命。

傷腦

經(jīng)常不吃碳水主食，也可能損害大腦的記憶和認(rèn)知功能。

研究人員認(rèn)為，低碳水化合物飲食會(huì)讓大腦得不到充足的能量供應(yīng)，從而影響大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

營(yíng)養(yǎng)不良 情緒低落

長(zhǎng)期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機(jī)體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過脂肪或蛋白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化，這樣會(huì)給機(jī)體帶來一定副作用，比如說代謝紊亂。通過脂肪來供能會(huì)產(chǎn)生酮體，長(zhǎng)期酮體的蓄積對(duì)身體會(huì)有不利影響。如果通過氨基酸來補(bǔ)償，就會(huì)造成機(jī)體的瘦組織分解，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。

而實(shí)際上，機(jī)體中有一部分腦細(xì)胞還有紅細(xì)胞只能通過葡萄糖來供能，這個(gè)時(shí)候如果血糖不能保持穩(wěn)定，會(huì)造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長(zhǎng)期不吃主食這種做法是不對(duì)的。

長(zhǎng)期不吃或少吃主食還會(huì)有這些“副作用”：

口臭、脫發(fā)、閉經(jīng)、肌肉流失、便秘等。

2

飲食調(diào)整要控制總量 優(yōu)化結(jié)構(gòu)

如果想要控制體重或減肥，就得先控制總熱量的攝入。在攝入能量＜消耗能量的情況下才能更有效減重。

推薦吃這些主食

主食的選擇應(yīng)該粗細(xì)搭配，同時(shí)兼顧食物的多樣性，但要減少精制碳水的攝入，適當(dāng)多吃優(yōu)質(zhì)碳水。

減肥期間最推薦吃的是既能飽腹、GI又不是很高的食物，最適合的就是全谷物和薯類食物。

比如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米、蕎麥米、青稞米、糙米、黑米、紅薯、紫薯、馬鈴薯、蓮藕等食物。

可以在做米飯的時(shí)候，將1/3~1/2的大米替換為雜糧或雜豆，也可以將薯類切塊后放入，做成雜糧雜豆飯。

吃多少主食合適？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中的建議，谷類食物每天要吃到200～300克，其中全谷物和雜豆為50～150克。另外還建議吃50～100克的薯類食物。

女士一把大米的重量約為25克，也可以直接用帶刻度的量杯。一把鷹嘴豆和一把綠豆的量都為25克左右，一拳頭紅薯約為100克。

小貼士

戒“隱形熱量”：

戒掉甜飲料，改喝純咖啡、茶或蘇打水（無添加糖）； 減少精制糖（如奶茶、蛋糕），避免“喝涼水都胖”。

保留生活樂趣：

偶爾聚餐、喝少量酒并非禁忌，但需控制頻率（如一周1次），避免“報(bào)復(fù)性進(jìn)食”。

注意：

減重的本質(zhì)是“少吃”，但關(guān)鍵是找到能長(zhǎng)期堅(jiān)持的方式。極端節(jié)食（如不吃主食）可能導(dǎo)致反彈、脫發(fā)等問題，需謹(jǐn)慎。

科學(xué)減重要“吃動(dòng)平衡”

吃占6成，動(dòng)占3成

心理支撐占1成

長(zhǎng)期堅(jiān)持比短期沖刺更重要

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不同年齡段的運(yùn)動(dòng)指南

切莫依靠單一運(yùn)動(dòng)或一味延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間來管理體重，同時(shí)我們需要關(guān)注自己各項(xiàng)體成分?jǐn)?shù)值，及時(shí)調(diào)整健身計(jì)劃。

青少年

青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期，運(yùn)動(dòng)以“全面+趣味”為主。

推薦項(xiàng)目：

足球、籃球等集體球類（鍛煉速度、耐力、力量、靈敏、平衡、協(xié)調(diào)能力），田徑、體操（全面提升運(yùn)動(dòng)素質(zhì)）。

附加價(jià)值：

戶外陽光促進(jìn)鈣吸收，團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)規(guī)則意識(shí)，助力心理健康。

中青年

中青年工作壓力大，需“化整為零”動(dòng)起來。

日常碎片化運(yùn)動(dòng)：

爬樓梯（代替電梯）、步行通勤、家務(wù)勞動(dòng)（拖地、整理）。

辦公室微鍛煉：

單腿站立（練平衡）、靠墻靜蹲（練腿?。?、胸椎扭轉(zhuǎn)（緩解肩頸僵硬）。

核心原則：

保持“松弛感”——肌肉不緊繃，心態(tài)不焦慮，通過輕運(yùn)動(dòng)維持代謝。

老年人

老年人肌肉流失不可逆，重點(diǎn)是“少流失、保功能”。

推薦項(xiàng)目：

太極拳、八段錦、廣場(chǎng)舞（強(qiáng)度低，保護(hù)關(guān)節(jié)）。

注意事項(xiàng)：

避免大汗淋漓。

優(yōu)先練習(xí)靈活性、穩(wěn)定性動(dòng)作，預(yù)防損傷，保障身體功能，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

科學(xué)減重要“吃動(dòng)平衡”

1.主食吃不夠傷全身：易患糖尿病、傷心、傷腦、增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良、情緒低落、口臭、脫發(fā)、閉經(jīng)、肌肉流失、便秘等問題。

2.主食的選擇應(yīng)該粗細(xì)搭配，減肥期間最推薦吃的是全谷物和薯類食物。

3.科學(xué)減重要“吃動(dòng)平衡”，不同年齡段的運(yùn)動(dòng)指南：

青少年，運(yùn)動(dòng)以“全面+趣味”為主； 中青年，保持“松弛感”，需“化整為零”動(dòng)起來； 老年人，肌肉流失不可逆，重點(diǎn)是“少流失、保功能”。