春季心理和情緒問題多發(fā)，心理專家教你如何緩解不良情緒

極目新聞?dòng)浾?鄭晶晶

通訊員 周鵬

春季溫度、濕度、氣壓變化大，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)心理或情緒的問題，最近因心理或情緒問題到醫(yī)院心理門診就醫(yī)的患者不少。

那么市民如何應(yīng)對(duì)春季的情緒波動(dòng)呢？哪些癥狀需要及時(shí)就醫(yī)？2月21日，湖北省疾控中心健康教育所心理治療師、國家二級(jí)心理咨詢師卞晨陽做客極目新聞視頻直播欄目，為廣大網(wǎng)友進(jìn)行講解。

湖北省疾控中心健康教育所心理治療師、國家二級(jí)心理咨詢師卞晨陽

春季天氣變化大，心理和情緒問題多發(fā)

“春天是萬物復(fù)蘇的季節(jié)，也是精神、心理疾病的多發(fā)期。民間有句諺語是‘菜花黃，癡子狂’，說的就是每年的3到5月這段時(shí)間，是心理和精神疾病的就診高峰期。”在21日的直播中，湖北省疾控中心健康教育所心理治療師、國家二級(jí)心理咨詢師卞晨陽介紹道。

直播現(xiàn)場(chǎng)

為何？她表示，首先從醫(yī)療氣象學(xué)上來說，一年四季之中，溫度、濕度、氣壓等變化最無常的就是春季。人體在應(yīng)對(duì)外部變化時(shí)，身心調(diào)節(jié)機(jī)能也會(huì)有一定的滯后性，從而促使心理問題加劇，誘發(fā)精神疾病發(fā)生或者復(fù)發(fā)。第二，從腦科學(xué)方面出發(fā)，春季時(shí)常有陰雨連綿、霧霾的天氣，氣壓比較低，容易引起大腦激素分泌紊亂，導(dǎo)致機(jī)體代謝神經(jīng)功能失調(diào)，容易引起情緒波動(dòng)，比如出現(xiàn)焦慮、失眠等癥狀，從而導(dǎo)致認(rèn)知、情感行為等出現(xiàn)失常情況，所以，每年春天的躁狂和抑郁癥的發(fā)作幾率，是其他季節(jié)的幾倍。第三，從社會(huì)學(xué)角度出發(fā)，春節(jié)期間，人們走親訪友、合家歡聚、大吃大喝，飲食作息出現(xiàn)變化，容易影響人們的生物鐘，而恢復(fù)正常工作生活后，生活節(jié)奏加快，容易出現(xiàn)不適應(yīng)，就會(huì)情緒不穩(wěn)定，容易引起精神心理疾病誘發(fā)或者是加重，而對(duì)于一些本身就受心理問題、精神疾病困擾者，有些人春節(jié)期間可能會(huì)自己停藥或減藥，甚至干脆忘了服藥，這些都會(huì)導(dǎo)致心理問題的加劇，使得精神心理疾病復(fù)發(fā)。

那么，春季容易出現(xiàn)哪些精神心理疾病呢？卞晨陽表示，此時(shí)是抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等的發(fā)病高峰期。焦慮癥患者早期會(huì)出現(xiàn)心慌、過度擔(dān)憂、失眠等癥狀；抑郁癥患者早期會(huì)出現(xiàn)持續(xù)悲傷、興趣減退、自我否定，嚴(yán)重時(shí)可能有輕生念頭；精神分裂癥患者發(fā)病時(shí)則會(huì)出現(xiàn)情感淡漠、思維紊亂、社交障礙、焦慮和抑郁、出現(xiàn)不合理的行為如突然大笑、哭泣等，另外一個(gè)很典型的癥狀就是出現(xiàn)幻覺和妄想，如聽到現(xiàn)實(shí)中不存在的聲音、影像、感覺到身體被控制等。如出現(xiàn)以上癥狀，都需要引起重視。

正常的情緒波動(dòng)，不妨試著這樣調(diào)節(jié)

卞晨陽表示，春季出現(xiàn)正常的情緒波動(dòng)，市民可以先嘗試自我調(diào)節(jié)。

如何區(qū)分是否是正常的情緒波動(dòng)呢？她表示，正常的情緒波動(dòng)指的是心情不好、情緒起伏比較大，可能是有一些特定的生活事件或者是情景引起來的，如工作壓力、人際關(guān)系緊張等。待事件解決或情境改變以后，情緒也會(huì)逐漸恢復(fù)正常，一般正常的情緒起伏，持續(xù)時(shí)間相對(duì)比較短，幾個(gè)小時(shí)或者幾天就能恢復(fù)平穩(wěn)。從嚴(yán)重程度上，正常的情緒波動(dòng)，其情緒反應(yīng)是在合理的范圍之內(nèi)，而且不會(huì)對(duì)日常的生活、工作、學(xué)習(xí)、社交的功能造成明顯影響，仍然是可以保持基本正常的生活節(jié)奏和行為能力的。并且，人們是可以通過自我調(diào)節(jié)，達(dá)到緩解的目的。

春天出現(xiàn)正常情緒波動(dòng)，如何自我調(diào)節(jié)？卞晨陽表示，可以從認(rèn)知調(diào)整、行為調(diào)節(jié)、生理放松等方面進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

比如說認(rèn)知調(diào)整，我們可以通過改變思維方式來調(diào)節(jié)，以積極、理性的思維取代消極、非理性的思維。舉個(gè)例子，當(dāng)遇到挫折的時(shí)候，就不要只看到失敗的一面，而是要學(xué)會(huì)積極思考，思考從這次經(jīng)歷中可以學(xué)到什么經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，可以應(yīng)用到下一次相似的經(jīng)驗(yàn)中。這種思維就可以有助于讓我們從消極的情緒中走出來，看到事情的積極的一面。

另一個(gè)方面，就是我們可以學(xué)會(huì)接納自己的情緒。無論是積極的還是消極的情緒，都是我們身體還有情緒的一部分，不要對(duì)自己產(chǎn)生的情緒進(jìn)行過多的抵抗和否定。當(dāng)個(gè)體感到憤怒或悲傷時(shí)，要告訴自己我有這樣的情緒是正常的，每個(gè)人都會(huì)有悲傷或憤怒的情緒，我允許它存在，這種接納的態(tài)度就能讓情緒自然流動(dòng)和釋放，而不是壓抑在心里，以免時(shí)間長(zhǎng)了導(dǎo)致問題加重。另外，我們還可以進(jìn)行積極的自我暗示，來調(diào)整情緒狀態(tài)，如果感到緊張焦慮時(shí)，可以對(duì)自己說一些正向的話，比如說“我可以的”“我有能力來應(yīng)付這個(gè)情況”“一切都會(huì)好起來的”，通過正向的語言可以緩解負(fù)面的情緒。

此外，也可以通過行為來進(jìn)行自我調(diào)節(jié)?？梢酝ㄟ^平時(shí)適度的運(yùn)動(dòng)特別是戶外運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽和多巴胺。多巴胺和內(nèi)啡肽，我們稱它為“快樂激素”，有助于改善情緒，讓人感到輕松愉悅，如果每周都堅(jiān)持一定的運(yùn)動(dòng)次數(shù)和時(shí)長(zhǎng)，對(duì)緩解情緒問題是有很大幫助的。當(dāng)情緒不好的時(shí)候，還可以嘗試做一些自己感興趣的事情來轉(zhuǎn)移注意力，比如閱讀一本有趣的書籍，或是沉浸式地看一場(chǎng)電影、玩一款游戲等，或者是做一些自己喜歡做的事情，逐漸讓心情平靜下來。

還可以進(jìn)行一些社交互動(dòng)，比如與親朋好友交流溝通，傾訴自己的煩惱和感受，獲得別人的理解、支持和建議；或者參加一些志愿者活動(dòng)，豐富生活內(nèi)容，這也是很好的緩解情緒的方法。

直播現(xiàn)場(chǎng)

情緒問題持續(xù)不能緩解，要及時(shí)求助醫(yī)生

那么，哪些情況下，可能出現(xiàn)了精神心理問題，需要及時(shí)就醫(yī)呢？

卞晨陽表示，以下情況需要注意：出現(xiàn)沒有明顯外部誘因的情緒波動(dòng)，即情緒波動(dòng)與現(xiàn)實(shí)事件的嚴(yán)重程度是不匹配的，即很小的事情會(huì)引起很大的情緒波動(dòng)；或者情緒低落、焦慮、煩躁等不良情緒持續(xù)時(shí)間達(dá)兩周及以上，通過以上自我調(diào)節(jié)方式難以緩解；甚至以上不良情緒，對(duì)日常生活、工作、社交活動(dòng)產(chǎn)生影響，甚至嚴(yán)重的出現(xiàn)生活不能自理的現(xiàn)象等，這就需要引起重視，盡快到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)，找相關(guān)精神心理專家進(jìn)行咨詢。

她還強(qiáng)調(diào)，睡眠和情緒心理也是息息相關(guān)的。如果市民睡眠障礙持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，比如每周至少出現(xiàn)三次失眠情況、持續(xù)時(shí)間達(dá)一個(gè)月左右，通過自我調(diào)整沒有明顯緩解的，甚至影響到日常學(xué)習(xí)、工作，出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定的情況，也需要及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助?，F(xiàn)在不少醫(yī)院都有專門的睡眠門診，專家會(huì)根據(jù)患者情況通過藥物治療、心理咨詢、物理治療、認(rèn)知行為療法等進(jìn)行綜合治療，同時(shí)，幫助患者正確認(rèn)識(shí)病情，改變不合理的認(rèn)知和觀念，增強(qiáng)治療的信心和勇氣。

初春保持良好情緒，須注意睡眠和適量戶外運(yùn)動(dòng)

那么，普通市民，在初春時(shí)節(jié)如何保持良好情緒？卞晨陽也給出建議。日常作息方面，要早睡早起。初春時(shí)節(jié)，日照時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，人體的生物鐘也要進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，建議大家晚上盡量在11時(shí)之前入睡，早上7時(shí)左右起床，保證充足的睡眠，讓身體和大腦都得到充分休息，也有助于穩(wěn)定情緒、提高心理的韌性。中午適當(dāng)午休，能夠幫助人體恢復(fù)精力，午休時(shí)間不要太長(zhǎng)，以半個(gè)小時(shí)以內(nèi)為宜，午休過長(zhǎng)可能會(huì)導(dǎo)致下午精神不振，進(jìn)而影響晚上的睡眠質(zhì)量。

此外，建議大家在天氣較好的時(shí)候，經(jīng)常出去曬曬太陽，每次曬個(gè)半個(gè)小時(shí)左右，能夠幫助改善心情，減輕焦慮和抑郁情緒。在飲食方面，增加富含維生素的食物的攝入，比如多吃新鮮的蔬菜水果，如菠菜、西藍(lán)花、橙子、草莓等，這些食物富含維生素，有助于神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)作，對(duì)穩(wěn)定自身情緒有一定作用；還可以增加富含色氨酸的食物的攝入，色氨酸也有助于增加血清素的合成，從而可以改善我們的情緒，常見的富含色氨酸的食物有牛奶、雞蛋、堅(jiān)果、香蕉等，我們可以選擇在早餐時(shí)喝一杯牛奶，或者在兩餐之間吃點(diǎn)堅(jiān)果、吃一根香蕉，及時(shí)為身體補(bǔ)充色氨酸。

初春飲食，可適當(dāng)多吃綠色蔬菜，避免過多食用生冷、油膩、辛辣的刺激性食物，以免影響腸胃功能，進(jìn)而影響情緒。

此外，建議大家要進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，比如說可以在天氣比較好的時(shí)候，進(jìn)行一些戶外的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎自行車、散步等，不僅可以鍛煉我們的身體，還能讓身心與大自然親密接觸，感受春天的氣息；有氧運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽和多巴胺這些“快樂激素”，有效緩解壓力、改善情緒狀態(tài)，讓人體產(chǎn)生愉悅感和輕松感。建議大家在有條件的情況下，每周都要進(jìn)行3到5次、每次30分鐘左右的戶外有氧運(yùn)動(dòng)，此外，還可以進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，做做瑜伽，幫助放松肌肉、增加身體的柔韌性、調(diào)節(jié)呼吸、平靜身心。也可以參加一些社交運(yùn)動(dòng)，社交運(yùn)動(dòng)即必須跟別人一起配合才能完成的運(yùn)動(dòng)，比如約上朋友去打羽毛球、乒乓球等，不僅能夠運(yùn)動(dòng)身體還能滿足與他人的交流和互動(dòng)，滿足社交需求的同時(shí)也可獲得更多的情感支持，對(duì)改善情緒有非常積極的作用。