滿分不難！有“小胖”4分鐘跳繩380下

極目新聞?dòng)浾?張屏

距離體育中考還有約兩個(gè)月，許多考生正在加緊訓(xùn)練，沖刺滿分。

“有方法，勤訓(xùn)練，一定沒問題！”2月20日中午，“名師來了 沖刺中考”視頻直播節(jié)目走進(jìn)武漢市光谷湯遜湖學(xué)校（華中師大一附中光谷湯遜湖學(xué)校），武漢東湖高新區(qū)優(yōu)秀青年教師、該校副校長(zhǎng)、體育教師覃業(yè)娥及其團(tuán)隊(duì)教師率領(lǐng)學(xué)生們分享7個(gè)常選測(cè)試項(xiàng)目的訓(xùn)練妙招，為考生們打氣。評(píng)論區(qū)里，許多家長(zhǎng)留言“講得很細(xì)致，很有用”“聽了豁然開朗，值得反復(fù)回看”。

精準(zhǔn)選項(xiàng)是第一步

直播一開始，覃業(yè)娥介紹，目前，武漢中考體育科目現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試項(xiàng)目有三大類：第一類體能，考生從男生1000米/女生800米、200米游泳（不限泳姿）和4分鐘跳繩等中“三選一”；第二類基本素質(zhì)，考生從50米跑、坐位體前屈、立定跳遠(yuǎn)、25米游泳、1分鐘跳繩等中“五選一”；第三類技能，考生從籃球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、體操、武術(shù)等“八選一”。

各項(xiàng)得分標(biāo)準(zhǔn)

“體能類10分，選4分鐘跳繩的最多，其次是男生1000米/女生800米。體重較大、跑不動(dòng)、跑不快的學(xué)生更適合選擇4分鐘跳繩，通過科學(xué)訓(xùn)練能夠沖刺滿分?；舅刭|(zhì)類10分，選1分鐘跳繩和坐位體前屈的占絕大多數(shù)。因?yàn)?分鐘跳繩是一個(gè)訓(xùn)練周期短、成績(jī)見效快的項(xiàng)目，而身體柔韌性好的學(xué)生，稍加訓(xùn)練也能在坐位體前屈中拿下滿分。技能類15分，學(xué)生基本都是選籃球、足球、排球等‘三大球’?！彼f，想在體育中考中取得滿分，學(xué)生可以在以下幾方面努力：精準(zhǔn)選項(xiàng)，確立目標(biāo)；在體育課上認(rèn)真學(xué)習(xí)，掌握技巧；充分利用每一次課內(nèi)外、校內(nèi)外的鍛煉機(jī)會(huì)，勤加練習(xí)。

“我們也期待家長(zhǎng)多在晚上、周末陪孩子訓(xùn)練，在提升運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)的同時(shí)，還能親密親子關(guān)系?！彼f。

長(zhǎng)跑長(zhǎng)跳都不可怕

針對(duì)以上7個(gè)常選測(cè)試項(xiàng)目，湯遜湖學(xué)校7位體育教師分別介紹了學(xué)生常見問題和改善提升方案。

體能類是許多考生的“痛點(diǎn)”，尤其是長(zhǎng)跑。湯遜湖學(xué)校體育教師牟蓉介紹，跑前需充分熱身，考前半小時(shí)，可以做一二十分鐘的慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸和高抬腿等；跑中要合理分配體力，起跑時(shí)速度控制在全速的七成，前程卡好位置，中程勻速跟跑，后程彎道提速，最后100米加快擺臂和步頻，全力沖刺；跑時(shí)貼在內(nèi)圈跑，如非高手，盡量處于第二梯隊(duì)；口鼻同時(shí)呼吸，保持平穩(wěn)，節(jié)奏可以是兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸；途中如出現(xiàn)呼吸困難、四肢無力等“極點(diǎn)”現(xiàn)象，應(yīng)調(diào)整呼吸，加大擺臂幅度，堅(jiān)持跑下去。

“相對(duì)來說，4分鐘跳繩的適應(yīng)面更廣。”湯遜湖學(xué)校體育教師張婷說，這項(xiàng)想有好成績(jī)，要克服卡繩、跳不動(dòng)、手酸、跳不快等問題。她建議，可以采用“定量不定時(shí)”練習(xí)方式提升手腳配合水平，不斷循序漸進(jìn)，解決“卡繩”；控制跳躍離地高度在3-5厘米，做徒手連續(xù)的前后跳躍練習(xí)，解決“跳不動(dòng)”；學(xué)會(huì)讓大臂緊貼身體、用手腕搖繩，不會(huì)控制的學(xué)生可以用上彈力圈，把它固定在手肘位置進(jìn)行徒手搖繩練習(xí)，漸漸克服“手酸”；練習(xí)登山跑、單腳連續(xù)跳、雙腳連續(xù)跳、兩腳交換跳等，強(qiáng)化下肢力量，解決“跳不快”。

“跟著老師說的練，一定行！我現(xiàn)在可以跳到380多個(gè)了，再練練一定可以過400，得滿分。”一旁一位“小胖”現(xiàn)身說法。

科學(xué)拿下“送分題”

坐位體前屈是熱門項(xiàng)目，它主要考察學(xué)生的柔韌性和腰腹力量。湯遜湖學(xué)校體育教師闕興慧介紹，該項(xiàng)目中最常出現(xiàn)的是姿勢(shì)不正確，在測(cè)試時(shí)膝蓋彎曲或背部弓起將導(dǎo)致成績(jī)不準(zhǔn)確，也有人因過度用力導(dǎo)致拉傷。解決方法是：科學(xué)拉伸，每天做坐姿前屈、站立體前屈、弓步壓腿等拉伸腿部、腰部和臀部，逐步增加幅度；加強(qiáng)核心，通過仰臥起坐、平板支撐等練習(xí)增強(qiáng)腰腹力量；保持自然呼吸，不要憋氣，身體前傾時(shí)緩慢而穩(wěn)定地發(fā)力；每周進(jìn)行1-2次模擬測(cè)試，熟悉流程，不斷進(jìn)步。

另一個(gè)大熱項(xiàng)目“一分鐘跳繩”也有些常見“坑”：沒調(diào)好繩長(zhǎng)導(dǎo)致頻繁打腳；手臂甩動(dòng)幅度過大；跳躍過高；習(xí)慣全腳掌落地，導(dǎo)致無法快速連貫跳躍。湯遜湖學(xué)校體育教師龍健說，他特意準(zhǔn)備了“湯校tips”，它們分別是：雙手握住繩柄，單腳踩住跳繩中部，使繩柄與胸口齊平，調(diào)好繩長(zhǎng)；在大臂與身體間夾一張衛(wèi)生紙，改善手臂甩動(dòng)幅度過大問題；在進(jìn)行徒手練習(xí)時(shí)，可在身前放1本厚約5厘米的書籍，比照其高度進(jìn)行跳躍，形成肌肉記憶避免跳躍高度過高；赤腳在瑜伽墊上進(jìn)行跳繩練習(xí)，著重感受前腳掌著地的感覺，形成肌肉記憶。

“三大球”各有訣竅

湯遜湖學(xué)校體育教師江樺林介紹，籃球考的是行進(jìn)間運(yùn)球繞桿折返，學(xué)生的常見問題有：手掌拍球，運(yùn)球重心偏高和低頭看球?qū)е鲁霈F(xiàn)運(yùn)球不穩(wěn)、掉球或失控；步法混亂、未提前預(yù)判轉(zhuǎn)向點(diǎn)導(dǎo)致出現(xiàn)撞桿、漏桿；過度追求穩(wěn)定導(dǎo)致速度慢或超時(shí)。相應(yīng)的解決辦法是：練習(xí)運(yùn)球時(shí)保持低重心，加大運(yùn)球力度，學(xué)會(huì)用手指和手腕發(fā)力，同時(shí)練習(xí)不看球運(yùn)球培養(yǎng)球感；多練習(xí)原地和行進(jìn)間體前變向運(yùn)球，同時(shí)用標(biāo)記物模擬標(biāo)志桿，反復(fù)練習(xí)“Z”字形路線，形成肌肉記憶；練習(xí)時(shí)學(xué)會(huì)分段加速，變向稍減速，過桿后立刻提速，最后直線沖線加速；限時(shí)練習(xí)，例如男生在16秒內(nèi)完成，女生在22秒內(nèi)完成。

“排球考的是40秒自墊球，這個(gè)項(xiàng)目技術(shù)難度較大，門檻較高，選它的學(xué)生相對(duì)較少。”湯遜湖學(xué)校九年級(jí)體育組備課組長(zhǎng)范夢(mèng)迪介紹，學(xué)生在練習(xí)的過程中常見的問題有墊球位置不正確，手、眼、全身配合不協(xié)調(diào)等。她建議，想要提高墊球水平，首先要固定好正確的墊球動(dòng)作，墊球時(shí)兩腳打開比肩略寬、前后交錯(cuò)，下肢向上做蹬送動(dòng)作，以肩關(guān)節(jié)為軸，用腕關(guān)節(jié)上10公分處橈骨平面內(nèi)側(cè)直臂擊球。接著就可以從數(shù)量和高度上不斷增加難度，如連續(xù)墊5個(gè)、10個(gè)、18個(gè)等，在穩(wěn)定性上漲后，就可以在高度上突破，直至達(dá)到滿分要求。

“足球考的是運(yùn)球繞桿+射門，這個(gè)項(xiàng)目對(duì)學(xué)生的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感要求高，需要在短時(shí)間內(nèi)兼顧速度與精準(zhǔn)度?！睖d湖學(xué)校體育教師楊昆介紹，學(xué)生常見的技術(shù)問題有“觸球力度過大或過小導(dǎo)致球偏離路線”“繞桿時(shí)重心調(diào)整不及時(shí)導(dǎo)致變向不流暢”“支撐腳位置不對(duì)，導(dǎo)致變向與射門時(shí)不連貫，射門成功率不高”。他建議，學(xué)生日常要做好控球練習(xí)，用腳內(nèi)側(cè)輕觸球，避免觸球力度太大而去追球，保持低重心，練習(xí)直線運(yùn)球與變向運(yùn)球，變向與射門時(shí)支撐腳要及時(shí)跟上；找到適合自己的運(yùn)球節(jié)奏，接近桿時(shí)小幅變向，避免大幅擺動(dòng)；使用腳內(nèi)側(cè)推射，提高射門準(zhǔn)確率，如果射門時(shí)打在門柱上要及時(shí)補(bǔ)射；練習(xí)非慣用腳運(yùn)球，提高應(yīng)對(duì)突發(fā)情況的能力等。

“看了直播，同學(xué)們一定會(huì)發(fā)現(xiàn)，體育中考滿分不難。希望大家科學(xué)投入備考，提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，感受運(yùn)動(dòng)所帶來的快樂，養(yǎng)成終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。”老師們說。