別再睡硬板床了 這份小貼士幫你選出“健康床”

有許多追尋睡眠質(zhì)量和健康或是已經(jīng)存在腰部不適或疾病的人群認(rèn)定一個“理論”，即“睡硬板床對腰好”。于是一些人費盡周折把自己舒適的床墊換成了硬板床，還有人干脆在床墊上加一個木板，但這真的是對的嗎？

硬板床對腰椎的影響

“睡硬板床”這一“理論”是從較早治療腰椎間盤突出癥的方法手段延伸的，然而在近幾年的大部分相關(guān)研究中皆提出“中等硬度的床墊應(yīng)是首選”。

由于正常人體脊柱存在“S”形狀生理曲線，仰臥位睡于硬板床會導(dǎo)致人體腰部出現(xiàn)懸空情況，其無法給予腰部一定的貼合和支撐，導(dǎo)致即使在睡眠中，腰部周圍肌肉仍需工作以維持支撐腰椎曲度，長時間以往會導(dǎo)致腰部肌肉無法放松、出現(xiàn)緊張酸痛、脊柱僵硬情況，進而導(dǎo)致勞損或脊柱曲度變直等情況的出現(xiàn)。

脊柱生理曲線

睡硬板床人體腰部的懸空狀態(tài)

此外，硬板床一定程度上可能導(dǎo)致人體骨性結(jié)構(gòu)較為凸起的部分受到更大的壓力，包括肩關(guān)節(jié)、骨盆等部位，可能由于長時間壓迫導(dǎo)致血液循環(huán)欠佳進而引發(fā)壓痛、麻木等不適。

但也需要注意，雖然使用過軟的床墊對于身體支撐面積是最大的，可以使床與軀干充分接觸增加睡眠的安全感，但該情況下無論選取哪種睡眠姿勢都會由于缺乏足夠的承托導(dǎo)致身體中部下陷、軀干呈弧形，依然無法令脊柱維持正常的生理曲度，即腰部周圍肌肉也無法得到很好的休息進而引發(fā)酸痛或勞損等。

還有最重要的一點，大量研究認(rèn)為睡硬板床或過軟床墊人們的主觀舒適程度皆欠佳（如“睡醒起床自我感覺量表”評價等），即睡過硬或過軟的床皆不會感覺舒適。

如何選擇合適硬度的床墊

年齡、性別、體型以及習(xí)慣睡姿等因素都會對床墊的軟硬度選擇造成一定的影響。比如：

床墊硬度的變化對較胖人群腰部和臀部平均壓力影響較大，對中等體型人群腰部平均壓力影響最?。? 女性瘦型體型人群脊柱曲線相對較明顯，尤其是腰部曲線，需選擇承托性更好的床墊； 如由于7~11歲青少年臀部重量占身體的比重沒有成人大，且肩寬大于臀寬、腰部較細(xì)，因此該類人群背臀下陷比比成人略大。

如何選擇合適的床墊：

1

睡得舒服與否

個人感受是重要的評價標(biāo)準(zhǔn)。即夜晚睡覺中選擇仰臥或側(cè)臥等姿勢時皆是舒適的且不影響翻身等動作，晨起不會感覺腰部僵硬疼痛或起床困難。

2

3:1原則

建議選擇中等硬度的床墊3:1原則。即每3厘米床墊，用手按壓可以向下1厘米。不過也需要注意的是，這只是一個參考值，具體選擇還需要根據(jù)個人的體重、身高和睡眠姿勢等因素來調(diào)整。

3

建議選擇有一定支撐能力的床墊

即無論選擇仰臥還是側(cè)臥等姿勢，床墊需有可均勻承托人體脊柱生理曲度形態(tài)的支撐能力。一些現(xiàn)代床墊采用多層設(shè)計，包括記憶海綿、乳膠等材料，可以提供更好的支撐和舒適度。

如何選擇合適的睡姿

選擇合適的睡姿一定程度上也可以幫助支撐脊柱曲度，進而令腰部周圍肌肉在睡眠時得到放松，尤其對于存在腰部不適或損傷者。

1

仰臥位

于下肢下方放置合適高度抱枕，令髖關(guān)節(jié)微微屈曲幫助腰部曲度下沉，此時腰部周圍肌肉可得到“釋放”，同時椎間盤后突壓力降低。

2

側(cè)臥位

于腰部下方墊一小小抱枕或毛巾卷給予腰部一定支撐令肌肉放松；同時可以于雙腿間夾一抱枕令髖關(guān)節(jié)位于中立位，減少脊柱受到的壓力的同時可以一定程度提高舒適度。

日常力量練習(xí)

對于存在腰部不適或疼痛者，除了選擇合適的床墊和睡姿，提升自身能力以支撐脊柱形態(tài)亦是十分重要的，以下練習(xí)對于無腰部不適或疼痛者亦可起到一定預(yù)防效果，建議每天進行。

1

脊柱/胸椎活動度練習(xí)

翻書——胸椎活動度練習(xí)

側(cè)臥位（雙腿之間夾小抱枕），保持下方膝關(guān)節(jié)始終貼于地面且腰椎穩(wěn)定，上方上肢帶動軀干向?qū)?cè)打開至胸椎可達(dá)最大幅度。

貓式——脊柱整體活動度練習(xí)

四點支撐位（雙手/雙腿與肩同寬，上肢及大腿垂直于地面），由貓式態(tài)逐節(jié)感受脊柱椎體（腰骶-胸椎-頸椎-頭部）活動至最大幅度，隨后返回。

2

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

脊柱深層穩(wěn)定肌激活

仰臥位（下肢穩(wěn)定踩于地面），感受肚臍周圍肌肉將肚臍向脊柱方向拉。過程中避免憋氣、倒吸氣等。

死蟲式

仰臥（上下肢抬起垂直位），保持核心收緊令腰部貼于地面。進階可進行上肢/下肢向遠(yuǎn)端運動或?qū)?cè)/同側(cè)上下肢同時向遠(yuǎn)端運動。

狗鳥式

四點支撐位（雙手/雙腿與肩同寬，上肢及大腿垂直于地面），令雙側(cè)膝關(guān)節(jié)輕微抬起保持核心收緊及骨盆穩(wěn)定，完成上肢/下肢抬起向遠(yuǎn)端運動或?qū)?cè)/同側(cè)上下肢同時抬起向遠(yuǎn)端運動。進階可于膝關(guān)節(jié)輕微抬起位完成。

最后需要提醒大家，進行這些練習(xí)時要注意動作的正確性，以避免因姿勢不當(dāng)而造成的二次傷害。

生活中的有些謠言來自對醫(yī)療建議的誤讀，與身體健康、疾病相關(guān)的內(nèi)容，還是建議大家咨詢醫(yī)生，謹(jǐn)遵醫(yī)囑，防止“以訛傳訛”“人云亦云”。

（來源：科普中國）