如何通過飲食保護(hù)大腦

大腦是人體最重要的器官之一，是人體的神經(jīng)中樞，負(fù)責(zé)我們的記憶、情感、語言、學(xué)習(xí)、運(yùn)動等生理和心理功能。多種營養(yǎng)成分在中樞神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能中發(fā)揮著重要作用，如參與神經(jīng)細(xì)胞或髓鞘的構(gòu)成、神經(jīng)遞質(zhì)合成、與認(rèn)知過程密切相關(guān)的新突觸的產(chǎn)生或新蛋白的合成等。本文將簡單介紹如何通過科學(xué)的飲食來保護(hù)大腦。

一、大腦需要哪些營養(yǎng)物質(zhì)？

1.碳水化合物（葡萄糖）

大腦約占人體質(zhì)量3~4%，但消耗的能量約占全身能量消耗的20%~30%。含碳水化合物的食物可以提供充足的葡萄糖，維持正常血糖水平，從而可為大腦提供充足的能量，來保持大腦正常運(yùn)行。

2.脂肪

脂肪占大腦質(zhì)量的60%，是形成神經(jīng)細(xì)胞膜和髓鞘的物質(zhì)基礎(chǔ)。其中不飽和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，例如DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亞麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），對大腦的發(fā)育和功能有著重要作用，ω-3脂肪酸也對改善兒童注意力和提高學(xué)習(xí)效率也至關(guān)重要。此外，腦磷脂群（包含腦磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰絲氨酸、神經(jīng)鞘磷脂、卵磷脂)，作為大腦結(jié)構(gòu)的基本組成成分，神經(jīng)元生長的必需物質(zhì)之一，對促進(jìn)大腦發(fā)育、增進(jìn)智力發(fā)揮著重要作用。

3.抗氧化營養(yǎng)成分(維生素 C、維生素 E、番茄紅素等)

神經(jīng)元細(xì)胞中多不飽和脂肪酸含量高，容易受到氧化損傷，具有高氧消耗和氧化防御弱的特征，而抗氧化營養(yǎng)成分(維生素 C、維生素 E、番茄紅素等)可發(fā)揮抗氧化作用，可保護(hù)大腦細(xì)胞免受自由基氧化應(yīng)激的損傷，保護(hù)神經(jīng)組織。

4.B族維生素

B族維生素可有效改善情緒和精神表現(xiàn)，增強(qiáng)壓力耐受性。這一類維生素共同影響記憶功能并抵御與年齡相關(guān)的認(rèn)知障礙，在合成與情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的激素中發(fā)揮重要作用，有助于保持積極的心態(tài)，增強(qiáng)能量并提高注意力，同時也是作為酶的輔助因子參與基因表達(dá)。

維生素B1（硫胺素）幫助腦細(xì)胞利用葡萄糖。維生素B2（核黃素）可減輕自由基引起的氧化應(yīng)激反應(yīng)，修復(fù)線粒體功能障礙。維生素B6可促進(jìn)腦細(xì)胞的生長和發(fā)育,增強(qiáng)記憶力和思維能力,有助于改善睡眠質(zhì)量。維生素B12是合成神經(jīng)鞘磷脂的必需成分,神經(jīng)鞘磷脂是神經(jīng)纖維保護(hù)髓鞘的主要成分,能夠提高神經(jīng)傳導(dǎo)速度，還可促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的生長和修復(fù),維持經(jīng)元的正常功能。葉酸參與DNA甲基化和神經(jīng)遞質(zhì)的合成和調(diào)節(jié)。泛酸可以營養(yǎng)神經(jīng)，增強(qiáng)大腦功能。

5.膽堿

膽堿是卵磷脂的組成成分和乙酰膽堿的前體，是促進(jìn)腦發(fā)育、提高記憶能力、神經(jīng)傳導(dǎo)、促進(jìn)脂肪代謝、生物膜構(gòu)成等必不可少的營養(yǎng)素。多項科學(xué)研究指出，大腦中乙酰膽堿的含量與大腦功能、記憶力強(qiáng)弱密切相關(guān)。長期缺乏膽堿，可造成學(xué)習(xí)能力、記憶能力的下降。

6.類胡蘿卜素

健康的老年人大腦中含有豐富的類胡蘿卜素，大部分為葉黃素。葉黃素和其他類胡蘿卜素可以降低氧化應(yīng)激和炎癥水平，還能降低阿爾茨海默病（AD）發(fā)病風(fēng)險，葉黃素不僅可以通過血腦屏障，還對維持大腦功能有特殊作用；飲食中胡蘿卜素攝入量大或血液中胡蘿卜素水平較高的人，認(rèn)知能力下降較慢，大腦白質(zhì)病變較少，腦萎縮較少，AD風(fēng)險較低。

二、哪些食物可增強(qiáng)大腦功能？

合理的膳食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣對大腦的健康有著重要的作用，在享受美食的同時，我們應(yīng)學(xué)會注重科學(xué)的搭配食物來滋養(yǎng)我們的大腦，從而增強(qiáng)大腦功能，維持腦健康。

1.魚類

魚類是ω-3必需脂肪酸的主要膳食來源，DHA含量高的常見魚類包括金槍魚、虹鱒魚、沙丁魚、帶魚、黃花魚、鯉魚、白帶魚、鯧魚、花鯽魚、鱔魚、秋刀魚等。此外，它是形成促進(jìn)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)如血清素和多巴胺所需的蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，也是維生素B12的重要來源。

2.雞蛋

雞蛋中含有蛋白質(zhì)，維生素B12，膽堿等成分。全蛋是膽堿非常豐富的食物來源，膽堿作為乙酰膽堿的前體，在記憶和學(xué)習(xí)中發(fā)揮重要作用，足夠的乙酰膽堿對于記憶力的提高以及隨著年齡的增長需要的敏捷和專注的思維至關(guān)重要。

3.漿果

各種漿果如藍(lán)莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含維生素C、維生素E、黃酮類化合物等，該類成分作為有效的抗氧化劑，可以保護(hù)腦細(xì)胞免受氧化損傷。研究表明，黃酮類化合物可以改善許多認(rèn)知功能，包括記憶，學(xué)習(xí)和決策，還可以預(yù)防與年齡相關(guān)的神經(jīng)衰弱并預(yù)防老年癡呆癥。

4.深色蔬菜

為了保護(hù)認(rèn)知能力、降低阿爾茨海默病風(fēng)險，平時可要注意多吃點(diǎn)深色果蔬，羽衣甘藍(lán)、蒲公英嫩葉、芥菜、新鮮歐芹、菠菜、萵苣等等。這些都是葉黃素含量比較高的天然食物。羽衣甘藍(lán)含有豐富的抗氧化劑，包括β-胡蘿卜素，黃酮類和多酚類，也是維生素C和B族維生素的優(yōu)質(zhì)來源，尤其是葉酸，也是維持大腦健康的優(yōu)質(zhì)食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有豐富的胡蘿卜素和維生素E，具有護(hù)目明目，抗衰老，增強(qiáng)記憶力的作用。

5.堅果類

核桃是ALA（α-亞麻酸）的最佳食物來源之一，研究發(fā)現(xiàn)，吃核桃可以改善反應(yīng)時間，有益于學(xué)習(xí)和記憶?？ㄗ雍胸S富的鐵、鋅、鉀、鎂、維生素E，可以保持大腦的思維敏捷，增強(qiáng)記憶力，預(yù)防貧血?；ㄉ胸S富的卵磷脂、腦磷脂，是神經(jīng)系統(tǒng)所需的重要物質(zhì)，能夠延緩大腦功能的衰退，有助于防止腦血栓的形成。

6.海洋蔬菜

海洋蔬菜富含碘等礦物元素，有些也是維生素B12的良好來源，對大腦和神經(jīng)健康至關(guān)重要，如紫菜富含維生素B12等。此外，海洋蔬菜也是酪氨酸的良好來源，其作為大腦中多巴胺的前體氨基酸，對維持大腦功能發(fā)揮重要作用。

7.黑巧克力

巧克力是色氨酸的重要來源，色氨酸是血清素(5-羥色胺)的前體氨基酸，可促進(jìn)大腦可塑性，幫助延長腦細(xì)胞壽命。巧克力中的黃酮類化合物可刺激大腦的血液流動，幫助改善記憶，提高注意力和解決問題的能力。

對于大腦健康來說，除了我們上面提到的營養(yǎng)素和食物外，還有很多重要的營養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)，這些成分都包含在各種食物中。沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素，不同類別食物中含有的營養(yǎng)素及其他營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量不同，所以我們在日常生活中，需要特別注意平衡膳食，食物多樣，合理搭配，才能保證包括大腦等人體器官和功能正常高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

作者：

李湖中 國家食品安全風(fēng)險評估中心營養(yǎng)一室 副研究員

屈鵬峰 國家食品安全風(fēng)險評估中心營養(yǎng)一室 副研究員

王起赫 國家食品安全風(fēng)險評估中心營養(yǎng)一室 助理研究員

審核：

方海琴 國家食品安全風(fēng)險評估中心營養(yǎng)一室 研究員

來源：新華網(wǎng)