居家健身，跟著跳就行嗎

《本草綱目》毽子操引全民打卡熱潮——

居家健身，跟著跳就行嗎

光明日報記者 陳茵

“來，喝口水，準備開始！”

“抬腳！拍腳！腰間贅肉咔咔掉！人魚線、馬甲線我都要！”

這幾天，當《本草綱目》音樂響起，劉畊宏的毽子舞是不是就旋即浮現(xiàn)在你眼前？這位居住在上海，疫情期間帶著妻子在短視頻平臺做燃脂健身操直播的博主，一夜之間收獲了千萬粉絲，成為了話題明星，直播間跟跳的網(wǎng)友們更是直接給自己打上了統(tǒng)一的標簽——“劉畊宏女孩/男孩”。

從《本草綱目》到《龍拳》，簡單的動作、有趣的編排，隨著音樂的律動，全網(wǎng)掀起了一股“賽舞”風，高原戰(zhàn)士、消防員、學生等紛紛加入這場云健身中。但隨之而來的，是一批跟跳的“受傷女孩”也“上線”了，有人雙腿腫脹、有人韌帶損傷，還有人跳到腰椎間盤突出……到底該如何科學健身？云健身要注意哪些問題？

井噴的健身熱，折射的是人們對身心愉悅的渴望

沒有傳統(tǒng)健身房里嚴格的訓練計劃表，也不像其他健身博主里精準的計算卡路里。劉畊宏帶著妻子王婉霏和六十多歲的岳母，在直播中全家上陣，再搭配周杰倫耳熟能詳?shù)囊魳?，越來越多的人涌入了劉畊宏直播間。

數(shù)據(jù)顯示，3月23日以來的近30天里，劉畊宏在抖音開播29場，累計觀看人次近2億——發(fā)起毯子操挑戰(zhàn)、記錄自己“康復訓練”的過程、亮出自己身體維度變化的數(shù)據(jù)……井噴的熱情，背后是人們健康需求的高漲。

“簡單的動作搭配傳唱度高的歌曲，再加上趣味性十足的直播，讓網(wǎng)友跟練變得更容易?！辈稍L中，不少專業(yè)人士分析，跟練這套動作可以起到提升心肺功能的作用，并且整套動作下肢參與較多，對長期久坐的人來說做一些全身性的大幅度動作，對肌肉的活躍度、關節(jié)的靈活性和身體的穩(wěn)定性都有一定的幫助。

家住北京的王楠楠最近一直跟著劉畊宏練?！皠幼骱唵?，但運動量不小，鍛煉中感覺確實用力、出汗了，堅持下來后，發(fā)現(xiàn)自己的耐力也在不斷提高?！眲傞_始，她只是把健身當作減肥任務，沒想到“每日一練”，健身成了一種“快樂的主動汲取”，她還帶領家人紛紛“入坑”直播健身。

今年39歲的程橙是“劉畊宏女孩”中的一員。跟著直播練習了兩周，她的體重掉了6斤，每天的心情都會輕松一些，晚上入睡速度明顯加快。她認為，劉畊宏在直播帶操的同時還鼓勵大家有一個積極樂觀的心態(tài)，很有正能量?！跋啾扔谄渌闹辈ソ∩?，劉畊宏在健身過程中為了降低心率還會跟你聊聊天，有時他的愛人和丈母娘會齊上陣，氛圍感和親和力十足。”程橙說。

健身是循序漸進的 首先應了解自己的身體狀態(tài)

然而，毽子操“燃”進千家萬戶沒幾天，“劉畊宏女孩”受傷的消息就開始此起彼伏。

一套讓人身心愉悅的健身操，為何“殺傷力”這么大？

在廣州醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院骨傷科副主任中醫(yī)師施敏看來，劉畊宏的健身操看上去動作簡單、易學易會，但實際上對全身的協(xié)調(diào)平衡能力、四肢的靈活性以及心肺耐力要求比較高?！耙曨l中的明星都是健身專業(yè)人士，他們的身體素質(zhì)比較好。普通人如果鍛煉時間過長，當身體出現(xiàn)疲勞時，運動受傷的風險就會明顯加大。”

第一批“劉畊宏女孩”已經(jīng)受傷。今年26歲的王彥（化名）就是其中之一：她平時工作繁忙經(jīng)常久坐，跟著劉畊宏直播跳了一個多星期后，她感到腰腿疼痛還伴隨麻木，日常行走都困難，不得不前往醫(yī)院就診。醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)，王彥原本就有腰椎間盤突出的問題，最近持續(xù)盲目跳操，再次誘發(fā)疾病。

在北京工作的年輕姑娘張云也曾熱衷健身，她向記者分享了她的“受傷”故事。兩年前，她上了一個高強度的健身課程。周圍同學大多是天天運動的“肌肉男女”，當時臺上教練一個勁兒地說：“大家一定要堅持，你看這前邊兒同學都堅持了，后邊兒的也不能懈怠??！”據(jù)張云介紹，她屬于平時運動較少的姑娘，如此高強度運動幾乎沒做過。跟著做了一組又一組動作后，便體力不支，當天身體就各種不舒服?！八赃\動必須要根據(jù)自己的體力和能力去做。”張云說。

健身是循序漸進的，我們首先應該了解自己的身體是什么狀態(tài)。

“劉畊宏的身體條件非常好，無論體能、力量還是柔韌性，都是非常優(yōu)秀的狀態(tài)，他已經(jīng)堅持幾十年健身了，才能做出如此快節(jié)奏、輕盈，又動作到位的健身操。”北京清華長庚醫(yī)院骨科主治醫(yī)師鄧玖征提醒，對于普通人來說，長期缺乏運動，忽然跟著劉畊宏做如此大強度高難度的健身操，其實非常困難，屬于超負荷運動，容易造成身體損傷，具有一定的危險性。

“一方面，骨關節(jié)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)不能承受超高強度，會有拉傷、扭傷、跌倒風險；另一方面，由于《本草綱目》歌曲的律動感很強，普通人的心肺功能不能適應，腦血管意外風險也會增加?！编嚲琳髡f。

“我覺得他的強度相對來說還是比較柔和的，一周跟練3到4次，感覺身心愉快。但我體力一般，通常只能‘節(jié)選’鍛煉，沒法完成全部6套動作。像《本草綱目》這個‘毽子操’，我跟練時頻率就會放慢，他做兩個，我就做一個?！闭f起網(wǎng)上“追完全程第二天下不了樓”的“劉畊宏女孩”們，來自常州的90后墨小菲認為，根據(jù)自己的體力狀況量力而行地鍛煉，反而更有助于將這種健身習慣堅持下去。

錯的動作反復做 比不運動還可怕

記者注意到，最近一周，劉畊宏在直播間經(jīng)常建議大家循序漸進跟操，而他帶操時的動作頻率，也明顯降低。同時，劉畊宏多次在平臺上發(fā)布短視頻，建議“粉絲”們“循序漸進”“難度慢慢地升上來”，并糾正一些容易做錯的動作，避免大家在跟操的過程中動作不正確。

“錯的動作反復做，比不運動還可怕?！睆V東省第二人民醫(yī)院傳統(tǒng)醫(yī)學與運動傷害康復研究所副主任醫(yī)師王瑾告訴記者，任何運動都可能會伴隨損傷，居家健身的限制較多，跟操容易動作不標準，如果反復多次做不標準的健身動作，會加速身體損傷。

如何避免這種情況？鄧玖征表示，可以對著鏡子練習，以便觀察自己的動作是否正確到位?！案僦荒芸吹絼e人，看不到自己，如果動作做錯了或者走樣了，不但起不到鍛煉效果，還有可能運動受損。若沒有全身鏡，也可以選擇用手機在一旁錄下來，隨看隨練?！?/p>

“居家健身應該穿戴整套的運動裝備。”鄧玖征建議，“盡量身著運動服和運動鞋，切忌圖省事兒穿拖鞋、睡衣運動。這樣不僅運動效果大打折扣，還容易發(fā)生意外。常規(guī)運動中的運動前熱身和運動后拉伸，在居家健身中也萬不可省略。”

南京市第一醫(yī)院運動關節(jié)科副主任醫(yī)師蔣逸秋對此表示認同，他告訴記者，人體在彈跳的時候，膝關節(jié)所受到的沖擊力是體重的7至8倍，如果一直做像毽子操一樣需要彈跳的動作，光穿襪子是保護不到位的，一雙舒適合腳的運動鞋不可缺少。

怎樣控制運動強度？北京體育大學教授王正珍建議，如果之前沒有運動習慣，應該從低強度開始慢慢過渡到中等強度。如何量化？王正珍舉例：“就是在運動中你能跟別人說出完整的話但是不能唱歌。如果你能唱歌，那是沒達到中等強度，如果說不出來完整的句子，那可能就超出了中等強度?！?/p>

健身效果是潛移默化的，不是一朝一夕就能看到變化的。每次運動持續(xù)的時間最好能在45分鐘左右，包括熱身、最后的拉伸。南京市第一醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任醫(yī)師程凱叮囑居家健身的“劉畊宏女孩”們：“運動一定要堅持，不要指望跟著劉畊宏跳十天半個月的《本草綱目》毽子操就能看到明顯的效果?！?/p>

《光明日報》（ 2022年04月30日 07版）