我國(guó)超3億人存在睡眠障礙 實(shí)現(xiàn)“睡眠自由”怎么就這么難

在購(gòu)物平臺(tái)上，香薰、睡眠噴霧、枕頭、眼罩、耳塞等助眠產(chǎn)品銷量動(dòng)輒成千上萬(wàn)，越來(lái)越多人通過(guò)消費(fèi)修復(fù)睡眠的本能；在社交平臺(tái)上，擁有數(shù)萬(wàn)名成員的失眠小組每天都有人交流自救措施，每至深夜，“還有誰(shuí)沒睡”的詢問帖，總能找到同樣為“睡”所困的同盟。

近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示，目前中國(guó)有超過(guò)3億人存在睡眠障礙問題，睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡覺，怎么變得這么難？

為什么你就是睡不著

“身體覺得很累，大腦還非常興奮，躺在床上，腦子里走馬燈一樣放電影?！睆氖略O(shè)計(jì)工作的李濤（化名）形容入睡困難的感覺，“有時(shí)候睡覺比工作壓力還大，越想睡越睡不著，越睡不著越著急……”身體疲憊，精神亢奮，這并不是個(gè)別現(xiàn)象。

談及睡不著的原因，壓力是一個(gè)高頻詞?！艾F(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏快，工作壓力大，想的問題比較多，思慮多就容易導(dǎo)致神經(jīng)的緊張，一緊張就容易睡不著。”北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉介紹。

“壓力帶來(lái)焦慮、抑郁等情緒，情緒影響褪黑素等激素的分泌和五羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞，最后表現(xiàn)為睡眠問題?！北本┙煌ù髮W(xué)心理素質(zhì)教育中心副主任、中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)科普專家張馳分析。

“頭輕腳重”的現(xiàn)代生活方式也會(huì)導(dǎo)致晚上不容易入睡?！昂芏嗳税滋斐燥埍容^匆忙，就傾向于吃一頓豐盛的晚餐或夜宵補(bǔ)償自己，很晚的時(shí)候還在進(jìn)食；或是白天沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，晚上再運(yùn)動(dòng)等習(xí)慣，再加上晚間也仍然處于非常明亮的燈光環(huán)境，這些都不利于之后的睡眠活動(dòng)?！鼻迦A大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國(guó)平告訴記者。

“似乎睡著了，但腦子里好像還有一根弦提著，一點(diǎn)兒動(dòng)靜就醒了，有時(shí)候半夜醒了就再也睡不著了?！碧幱诓┦慷昙?jí)的高文（化名）把自己的睡眠狀態(tài)形容為“懸在半夢(mèng)半醒之間”。

睡著了，但睡不好，“失眠人”睡個(gè)好覺的愿望還面臨著睡眠片段化、早醒等問題的挑戰(zhàn)?！叭梭w在進(jìn)化過(guò)程中，天黑的時(shí)候，褪黑素開始分泌，增加人的睡眠傾向，但現(xiàn)在即使到了很晚的時(shí)候，還是能接觸到強(qiáng)烈的光刺激，一是可能導(dǎo)致褪黑素分泌量減少，分泌時(shí)間縮短，分泌量不夠，睡眠維持的時(shí)間也相應(yīng)縮短，就容易半夜醒或者早醒；二是褪黑素分泌的振幅減小，醒著和睡著的狀態(tài)差異變小，稍微一動(dòng)可能就切換狀態(tài)了，在醒和睡的狀態(tài)之間反復(fù)，呈現(xiàn)出睡得不夠深，睡眠片段化的情況?！币鼑?guó)平解釋。

為什么我總是不想睡

“早上起床困難的時(shí)候都下定決心晚上一定早睡覺，到了晚上，玩著手機(jī)又忘了白天困乏的痛苦，每天循環(huán)往復(fù)?！本吐氂谝患易稍児镜臈铎o（化名）告訴記者，“下班到家就十點(diǎn)多了，很多想讀的書、想看的劇都只能放在睡前，一不留神就十二點(diǎn)了，如果正看到精彩的地方，時(shí)間可能更晚了。”除了想睡不能睡的人，還有很多像楊靜一樣留戀清醒的世界，不愿入睡的人。

“很多人上班的時(shí)候很忙，工作狀態(tài)下更多地需要考慮他人的感受，下班時(shí)間又比較晚，就傾向于通過(guò)推后睡眠時(shí)間來(lái)爭(zhēng)取更多真正屬于自己的時(shí)間?！睂O偉說(shuō)。

“睡眠誠(chéng)可貴，自由價(jià)更高?！睏铎o說(shuō)，“雖然知道睡眠很重要，但是能自由支配的時(shí)間實(shí)在太少了，舍不得只用來(lái)睡覺。”

犧牲睡眠換來(lái)的自由時(shí)間，也暗中標(biāo)記著價(jià)格?！叭藗?yōu)榱诉m應(yīng)地球自轉(zhuǎn)24小時(shí)的晝夜節(jié)律，形成了白天工作學(xué)習(xí)，夜間睡眠的生活方式。當(dāng)人體的晝夜節(jié)律與外部環(huán)境同步時(shí)，對(duì)身體最好，工作效率也最高。反之，當(dāng)人自身的晝夜節(jié)律與外部環(huán)境不一致時(shí)，就會(huì)容易誘發(fā)各種睡眠覺醒障礙，產(chǎn)生精力不濟(jì)、身體機(jī)能下降等問題?！奔执髮W(xué)白求恩第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任王贊告訴記者。

“不少上班族喜歡熬夜之后，選擇休息日再睡一個(gè)長(zhǎng)覺補(bǔ)欠下的‘睡眠債’。但目前沒有任何臨床證據(jù)證明，過(guò)去欠下的‘睡眠債’可以通過(guò)事后長(zhǎng)時(shí)間的睡眠來(lái)彌補(bǔ)。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院醫(yī)師郭雨萌說(shuō)。

工作、學(xué)習(xí)、娛樂、社交……為什么睡眠更容易成為被犧牲的選項(xiàng)？“睡眠剝奪不像感冒、發(fā)燒等具有即時(shí)性表現(xiàn)，它的影響更多的是一個(gè)日積月累的過(guò)程，今天沒好好睡，忍一忍過(guò)去了，好像也沒什么，但實(shí)際上危害已經(jīng)存在了。長(zhǎng)期睡眠剝奪會(huì)造成細(xì)胞的氧化應(yīng)激，加速細(xì)胞衰老，造成身體各個(gè)器官功能異常等問題。人體雖然有代償能力，但隨著年齡增長(zhǎng)，代償能力減弱或者慢性損傷積累到一定程度的時(shí)候，就可能會(huì)出現(xiàn)一些癥狀了?！睘榇耍鼑?guó)平呼吁，“豐富多彩的生活還需要以健康良好的身體為支撐?！?/p>

睡眠自由到底有多難

睡眠對(duì)很多人而言，正成為一件努力才能達(dá)成的事，睡眠自由也成為一件奢侈品?！笆裁磿r(shí)候能不趕論文踏踏實(shí)實(shí)地睡一覺?！焙侠淼乃咝枨竽軌虻玫匠浞譂M足是高文對(duì)睡眠自由的理解。

時(shí)間不夠、工作壓力、社交安排、娛樂活動(dòng)、心理狀態(tài)……限制睡眠自由的因素既有客觀的也有主觀的。

“睡眠問題也許是結(jié)果，也許是原因，作為人最基本的生存需求之一，睡眠如果不能被滿足，會(huì)成為一個(gè)日益嚴(yán)重的綜合問題?！睂O偉說(shuō)。

“睡眠可以恢復(fù)人的精力和體力，調(diào)節(jié)人的情緒，提高人的免疫力，促進(jìn)皮膚或者細(xì)胞的再生，清除大腦代謝廢物，鞏固記憶力、提高專注力，給人靈感……作為一名睡眠醫(yī)學(xué)工作者，在我看來(lái)，睡眠甚至比吃飯和運(yùn)動(dòng)還重要，在所有健康因素里優(yōu)先級(jí)很高?！睂O偉說(shuō)?！安还苁恰督】抵袊?guó)行動(dòng)(2019—2030年)》提出的‘成人每日平均睡眠時(shí)間從2022年起到2030年要達(dá)到7～8小時(shí)’的‘睡眠新國(guó)標(biāo)’，還是現(xiàn)在熱烈討論的‘雙減’對(duì)保障中小學(xué)生睡眠時(shí)間的決心，都傳達(dá)出國(guó)家層面對(duì)睡眠健康的重視。但在個(gè)人層面，很多人還沒有把睡眠健康放在足夠重要的位置?！?/p>

孫偉將自己治療失眠的臨床經(jīng)驗(yàn)總結(jié)為“上下不動(dòng)靜”五字法則，五個(gè)字分別代表晚上定點(diǎn)上床；早晨定點(diǎn)下床；不補(bǔ)覺、不賴在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情；白天有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)；每天靜心練習(xí)1小時(shí)。孫偉說(shuō)：“睡眠自由很難，但在正確方法的幫助下，每個(gè)人都能多為自己創(chuàng)造一些自由的空間?！?/p>

綜合《光明日?qǐng)?bào)》、澎湃新聞、中新社報(bào)道